山西瑜珈教练每日分享小课堂：每天三十分钟，您的柔韧度会翻倍

　嗨，大家下午好，我是山西太原瑜珈中心的一名瑜珈教练，平时不是在练瑜珈，就是在练瑜珈的路上，今天跟大家分享一个无痛开髋开肩的瑜珈招式，如果您也喜欢，就跟我一起做吧。

    反战士式

　　练习步骤：1，从幻椅式开始，呼气，落下脚后跟，身体向前向下，来到站立前屈式。从站立前屈开始，呼气，收紧腹部核心，撤右脚向后步，右脚向外展开45度，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈左膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。右腿伸直，右脚使劲向后蹬，左脚的脚跟与右脚的足弓在一条直线上。2，吸气，直立起身体，同时身体向后弯，左手臂向上高举，放在左耳旁侧，右手自然的放在右腿上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，进入反战士式。

　　练习收益：锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。

　　战士一式

　　练习步骤：1，从反战士式开始。2，吸气，直立起身体，将胸腔转向正前方，双手向上高举过头顶，呼气，落左手背后，去触摸右腿外侧。在这个体式上保持2个呼吸。

　　练习收益：有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质。

　　注意事项：体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长。下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担。膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。

　　呼气，身体前倾向下，收回右腿，来到站立前屈式——反战士式(换侧练习)——战士一式(换侧练习)呼气，身体前倾向下，收回左腿，来到站立前屈式。

　　谦卑战士式

　　练习步骤：1，从站立前屈开始，呼气，收紧腹部核心，撤右脚向后步，右脚向外展开45度，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈左膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。右腿伸直，右脚使劲向后蹬，左脚的脚跟与右脚的足弓在一条直线上。2，吸气，直立起身体。身体向上伸展，双手背后交握，肩胛骨收拢，双手向下伸展。呼气，身体有控制地向前向下倾斜，直至上半身与左腿重叠。然后身体继续前屈，置于双腿之间，头尽量伸向地面。保持肩胛骨收紧，双臂笔直向上举起。保持5组呼吸，收回身体，直立起身体，然后换侧练习。

　　练习收益：极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在，教会我们谦卑。

　　注意事项：1， 患有低血压的练习者不应练习此式。2，膝关节或髋关节受伤者请谨慎练习(可咨询专业老师)。3，孕妇需在专业指导下进行体式的训练(孕期3月后)

      怎么样，学会了吗，练习瑜珈一定要坚持哦。